《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🎰)阵“控糖”风(😌)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(💯)新鲜水(🕡)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🧀)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🕝)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🐑)糖(如白砂糖、果葡(🐞)糖浆、蜂(🐺)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(⛰)面点、饼(🏡)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😾)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(💸)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎮)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🏝)25克以下。 　　碳(🎾)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(⏯)能完全断碳水。碳水化合物(💋)是人体(🛳)最基础的能量来(🎆)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(⛎)，还参(🧔)与(😰)细胞结构(🛳)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(😬)摄入碳水化合物有助于维持(🚘)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🌒)饮食模式，对健康也是有(🌗)害的。有研究发现，碳水(🌔)化合物吃得过多(⌚)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(➰)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🗻)为主是平衡膳食模(🍅)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🔀)”也都是各种谷类薯类食物。目(🏽)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💸)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏚)，多吃对我们的健康非常不(🥢)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🍩)升碳(🍢)水质量，多吃点粗杂粮(🏮)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🦇)国家之一，我国居民(🦗)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(🚗)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🆗)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🍤)食、吃动(🔟)平衡，并不是完全不能吃糖。 　(😪)　吃糖本身并不会直接(📂)导致糖尿病。糖尿病是一(🈴)种代谢疾病，发病机(🥔)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🅱)过多可能导(🥟)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🌗)尿病的人来说(🍗)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🚂)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🍱)说，少吃糖有助于控制总热(🕧)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(📎)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🥡)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(💿)糖大户。而且他们还会(⏹)把精碳水换(🍣)成全谷物、粗粮等优质碳(🎑)水，再辅(🥑)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(😮)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🍛)美容、抗衰老……似乎(🥩)控糖(😫)就能包治百病。实际上，糖(🎙)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🍴)然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🚹)能(🚢)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🎈)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(👝)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(♐)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🌙)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🤮)放纵吃某一种无糖食品。购(🍢)买(🚃)食品时也要注意看营养成分表中的配料(😆)表和营养成分表，注(🚐)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🍓)体来说，控糖是“聪明(🎫)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🥉)了控盐和控油。

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