《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🦂)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌺)各(🍣)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(💹)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(⚪)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🍇)加糖：食品加工时额(👉)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👉)蜜、果汁(⏱))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🗂)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🤖)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(👏)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🗽)，每天不超过50克(🐽)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🧑)控制，更不能完全断碳水。碳(💳)水(Ⓜ)化合(🎚)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(😕)体消化代谢等多种(⛔)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🥕)完全断碳水是一种不(🏃)健康(🆖)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(👔)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(❇)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🕑)食宝塔(2022)》也认为，谷(🈚)类为主是(🍮)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🏎)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🦃)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🤤)精制的白米饭、白馒头、面条(🦖)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🍋)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔬)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💞)指南就建议成年人每人每天摄入谷(⬅)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🥟) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🀄)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(💋)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🥍)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍸)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🔥)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💖)是(🕢)不(⭐)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🛥)致糖尿病。糖尿(🥃)病是一种代谢疾(🚋)病，发病机制非常复杂，与遗(✔)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🈲)，并且保持足够(👰)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🖊)源，同样会长胖(🏄)。减肥的关(😊)键(🚓)也不是只盯着糖，而(💞)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(〽)吃肉(➕)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(👆)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(👑)户。而且他们还会把精碳(🦉)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🕴)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💤)……似乎控糖就能包治百病。实际(♍)上，糖是人体重要营养物(⏮)质，正常摄入并不(🗣)会导致疾病(🅿)，控糖(🍷)也不会有美容、抗(🦈)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🎏)如无(🛃)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🖖)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🈺)来改善口感(😎)，这也会(🍓)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🛋)是合理(🍄)搭(👻)配，做到食物多样(📿)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(💋)种无糖食品。购买食品时也要注(🐇)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚬)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🤞)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🤝)望大(🙂)家不要光盯着控糖(🕘)，却忽略了(🚡)控盐和控油(🥚)。

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