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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🥉)“控糖”风，说“控糖”能(🎤)减肥，能美容(😊)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🥫)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(⚡)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🍾)，还带来了(💏)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌶)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(⛵)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👛)糖才是我们控糖的重点对象。世(😅)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌆)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(📻)体必须(⚫)摄入的一类营养素，不需要过度控(🌟)制，更不(💥)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌘)来源，可以为人(🔧)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🤙)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🚤)体健康。 碳(🛅)水化合物摄入太少、完全断碳水(🎲)是一种不健康的饮食模式(🥟)，对健康也是有害的。有研究(🚝)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🥐)碳水化合物摄入是总能量(⛳)摄入的(🕤)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🛂)为，谷类为主是平衡膳食模式(🤕)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(👒)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔏)总能量的50%~65%。 (😫) 不过，目前我们吃碳水的问(📋)题是精制(💛)碳水吃得过(🍔)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏖)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌠)利。 因此，我们要做的是(☝)改善自己吃的(🚏)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(👅)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🉑)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🏔)全球最(🥀)高的国家之一，我国居民平(🐶)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🧛)。 中国居民平均每(📈)人(🍾)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(💽)分之一，而且脂肪的能量(🌬)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🛣)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(😎)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(👥)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🔖)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🕵)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🎨)制。 长胖的根本原(⏩)因是吃进去的热量超过身体消(🚌)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👝)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(📛)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(✈)加减重成功的概率，但不是(💻)唯一决定因(😂)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🦑)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🥗)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😄)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🤭)这些(🕌)添加(⛳)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👟)行了健康的饮食(🚍)和生活习惯。 很多人认为控(㊙)糖能减肥，能美(🈳)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🍇)重要营养物质，正常摄入并不会(🥏)导致疾(😵)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(😋)然糖含量(📡)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🍁)饼干、无糖月饼(🏵)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🖨)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🍘)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😺)时也要注意看营养成分表中的配料表和(㊙)营养成分表，注意看其(🌯)成分和能量，根据(🐵)自身情况选择合适的食(⚡)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📢)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🐠)比控(💖)糖更重要。希望大(🗺)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🚐)。
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