《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🌒)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍞)着丰富的维生素、矿物质等营(🈸)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🎗)苹果里的果糖(🎎)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🍱)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🌨)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍬)他营养，像饮(💁)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👡)上，添加糖才是我们(♓)控糖的重点对象。世界卫生组织建议(📜)，应该将每日糖分摄取(🧐)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🧐)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(💱)类营养(🌪)素，不需要过度控制，更(🌸)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👉)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(💼)代谢等多种生理功能。适量摄入(♍)碳水化合物(💺)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👫)得(🦃)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👸)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🅾)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(👕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🏑)的膳食中碳水(〰)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(💏)得过多，比如精制的白(⏮)米饭(🐺)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(💬)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍨)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🆖)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🐝)和杂豆类(📽) 50g~150g；另外，薯类(📁)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🥙)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍋)入量为(🌽)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐓)过推荐量近三分之一，而且(😿)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🕐)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚁)不健康的。《中国(🏐)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🐙)要注意(🏹)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(📷)导致糖尿病。糖尿病是(🍜)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🦇)，吃糖(🚳)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🔓)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🐼)长胖的根本原因(🔲)是(💭)吃进去的热(💵)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🏾)足够的运动量来消(😊)耗热量，就不(🖍)会长胖。 　　对于减(🛥)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚲)摄入，能增加减重成功的概率，但不(👓)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📙)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(👜)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐧)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🌩)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(💃)行了健康的饮食和生活习惯(👴)。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🎣)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(💒)际(㊗)上，糖是人体重要营养(👈)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🌥)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(💀)无糖薯(🛤)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(💌)样飙升，多吃也会长胖。 　　有(😂)些无糖食品还可(🥔)能缺乏人体需要的维生素(💂)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📬)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🍂)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(➗)品。购买食品时也要注意看营(👡)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🔭)。 　　总体来(😑)说，控糖是(🎈)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(♒)的重要性也远比控糖更重(🥈)要。希(🧤)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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