《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌭)、养颜，控(🛣)糖 60天就能(🔷)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚳)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🎉)、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤗)身体是有益的。比如(📏)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(〰)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕯)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(⛩)糖浆、蜂蜜、果汁(⬇))，只提供热量，无其他营养(🛵)，像饮料(🏤)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🏃)我们控糖(📚)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥈)好控制在25克以(📓)下。 　　碳水化合物是人体必(👒)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔢)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐃)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😮)持身体健康。 　　碳水化(🕋)合物摄入太少、(😧)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(📑)康(🎃)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(👧)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚠)塔最基(🌍)础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎉)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🐷)中碳水(👶)化合物(🚤)提供的能量(♋)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(👬)制碳水(🍣)吃得过多，比如精(📊)制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💻)等食物。精(🙈)制碳水损失了大量的维生素、矿物(😐)质等营养，升血糖(🎳)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🚡)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(💵)指南就建议成年人(⬆)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🈸)之一(🤩)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🐟)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🏁)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(😜)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🎼)并不会直接(🔫)导致糖(😼)尿病。糖尿病是一种代谢(😓)疾病，发(🦐)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🚥)且，对于已经患(🍒)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👂)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(♊)量。糖是能量(🍯)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐃)摄入，并且保持足够的运动量(⬜)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐰)炸食品又不运动，还是很难(🌚)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(😥)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(😣)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👸)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(👻)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⛴)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚄)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(💚)后血(🎄)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(👔)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(➿)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌋)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎉)、均衡营养，而不是完全跟(🏖)风并放纵吃(🌥)某一种无糖食品。购买食(😫)品时也要注意看营(👼)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔒)看其成分和能量(😬)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(👔)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🆘)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌰)油。

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