剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🚴)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏜)体是有益的。比如苹果(✳)里的果糖(🛡)、(🤔)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🤸)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🥏)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🏾)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(📍)加糖的摄入(💲)，每天不超过50克(🍴)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🎏)体(😙)必须摄入的一类营养素，不需(🛣)要过度控制(📥)，更不能完全断碳水。碳(💓)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🧟)提供能量(🌞)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔵)与人体消(🧐)化代谢等多种生理功能。适量(⛓)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🎬)究发现，碳(💬)水化合(🥟)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(😉)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🦍)式的(📁)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍁)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⛏)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🔮)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🛠)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🏈)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🖊)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🐊)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(💽)导致的死亡率也排世(🏎)界第一。 中国居民(🧚)平均每人烹调油摄入(🔘)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🎆)量，是同等重(📤)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🤴)要糖作为能量来源，特别是(⏺)大脑(🚘)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🌨)加糖的(🏡)摄入量每天不超过50克，最好控(🗳)制在 25克以下。只要注意合理(🔩)膳食、吃动(😨)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(📹)并不会直接导致糖尿病。糖(🤲)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📡)导致肥胖，进而升高(🤨)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🚕)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🈯)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🚾)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🍁)增加减重成功的概率(✂)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🐵)糖，而是看整(🎿)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🕯)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🚦)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🚅)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🔟)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🤯)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(👎)不是控糖，而是(🏐)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🤪)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🌂)不会导致疾病，控糖(📜)也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎐)用。 无糖食品，虽然糖(🤳)含量很低或无糖，但(✍)依然有其他能量，比如无糖饼(👘)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌶)碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎊)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🍼)营养素，或者可能含(🕳)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📘)生不利影响。 (🎇)饮食健康的关键是合理搭配，做到食(👬)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(💟)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(✨)料表和营养成分表，注意看其(🆕)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🍖)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛌)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🔭)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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