《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🎇)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚋)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🔵)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(⛩)、矿物质等营养成分，适量(🙄)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🍽)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🙇)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏋)面(📺)点、饼干这些食物里，都添加了(😑)不少精制糖(🥃)。实际上，添加糖才(👼)是我(🍝)们控糖的重点(🌜)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🦓)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💌)能量，维持血糖(✊)稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎗)体消化代谢等多种生理功能。适量(🧞)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(😼)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(✍)摄入是总能量(🛫)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🔴)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(♈)是(🗜)精制碳水吃得过多，比如(⛏)精(🏔)制的白米饭、白(🛫)馒(📠)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🍨)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🈹)南就建议成(🧞)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🐀)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🕢)国人盐(🌛)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(📝)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🦉)。 　　中国居民平均每(♌)人烹调油摄入量43.2克/天(🎐)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(⛰)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(♋)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🎥)，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍆)不可能的，也(✍)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧑)意合理膳食、吃动平衡，并不(💫)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🕣)尿病是(😒)一种代谢疾病，发病机制非常(📭)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🦑)等因(🧗)素相关。不(🌊)过，吃糖过(🍀)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🔐)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🐦)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(⏬)　(😬)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(⏱)率，但不是唯(😛)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(✴)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(👒)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🍡)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🚜)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🌕)例，点进去仔细看，就会发现他们控制(😜)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤐)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(⏮)、抗衰老……似乎控糖就能包(🐼)治百病。实际上，糖是人体重要(🌩)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💲)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🎚)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(❔)大量能量，吃后血糖一样飙升(🎣)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🏛)，或者可能含有较高(📌)的脂肪或者盐分来改(🦅)善口感，这也会(💮)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(👖)键是合理搭配，做到食物多样、(🍱)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😀)时也(♈)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🖤)能量，根据自身情况选(💐)择合适的食品。 　　总体来说，控(🎢)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔱)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎲)要光(🙋)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(👪)。

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