《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(😶)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🐏)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🔃)，在给(💽)我们提供能量的同时，还带来了其他营养(📂)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚧)果汁)，只提(⛏)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🦀)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(✈)取量的10%以下(大约(🍝)50克)，最好控制在(♒)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏝)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🛂)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😝)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🌮)物(🥂)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(♋)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👭)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🆎)平衡膳食模式的(❎)重要特征，膳食宝塔(🐗)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚀)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🚩)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(👽)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(👂)。我国膳食(♐)指南就建议成年人每人(🛠)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🌚)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🍻)推荐(🕎)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📱)肪提供9千卡(👌)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(❎)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(⛄)健康的。《中国居民膳(💇)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🍍)超过50克，最好(🎃)控制在 25克以下。只要注意(🐄)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(👕)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🆑)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔴)，吃糖过多(🏡)可能导致肥胖，进而升高发病风(🌭)险。而且(👄)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🍩)的根本原(😠)因是吃(🤣)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🔣)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕎)，就不(🍖)会长胖。 　　对于减(🕦)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎐)减重成功的概率，但不是唯一决定(♎)因素。如果只控糖，但不控制(🏄)脂肪等其他能量(📯)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🚖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(✏)例，点进去仔细看，就会发现(🤖)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(😙)他们还(🏩)会把精碳水换成全(👡)谷物、粗粮等(🕉)优质碳(🚽)水，再辅助运动健身，自然可以(〰)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🌠)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍖)常摄入(🥂)并不会导致疾病，控(🍳)糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🥩)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🗃)如(🐗)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🆖)　有些无(🔳)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🔧)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎳)康产生不利影响。 　　饮(♌)食健康的关键(🌈)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🚀)营养成分表，注意看(🦁)其成分和能量，根据自身情况(🌍)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🗳)苦戒”！而且(🏩)，控盐和控油的(🙋)重(🐌)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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