剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🎂)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐐)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🌫)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍙)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(😚)成分，适量摄入对(🖇)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🦋)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💞)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(👊)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🕞)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🕑)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🤯)人需要控制(🌙)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏍) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(📛)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🤞)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🍝)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💬)或者过少都会显著地增加(🦎)死亡率，死亡率最低的碳水化(🍸)合物摄入是总能量摄入的(😼)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(📩)塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😤)衡膳(🚇)食模式的重要特征，膳食宝(🔪)塔最基础的“底座”也都是各(🌚)种谷类薯类(😏)食物。目前(♟)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(✖)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦉)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐩)天摄入谷(🔬)类200g~300g，其中包含全(💕)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚋)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👁)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🐅)世界第一。 中(🥁)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚔)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌓)能量密度高，每克(🚩)脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🧜)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏭)不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔘)膳食指(🏿)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🐒)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(😲)常复杂，与遗传、(🤲)环境、生活方(⬛)式和饮食习惯等(🐂)因素相关。不过，吃糖过多(🐾)可能导致肥(👼)胖，进而升(🖲)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🐻)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔩)够的运(😺)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🔎)胖。减肥的关键也不(🚄)是(🌇)只盯着糖，而是看整体热量收支(🌴)。如果你只少吃糖但大量(😸)吃肉、(🦕)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(📶)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🗯)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤓)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(❓)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🚶)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🏚)多人(⏭)认为控糖能(🐠)减肥，能美容、抗(🚨)衰老(💪)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(👟)导致疾病，控糖也不会(🥌)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🤴)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🌴)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(👁)盐(❎)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(⭐)搭配，做到食物多样、均衡营养(🔋)，而不(⏹)是完全跟风并放纵吃(📭)某一种无糖食品。购买食品时也(🔄)要注意看营养成分表中的配料表(🎹)和(👣)营养成分表，注意看其成(🎥)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🚤)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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