剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🤽)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🎰)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🏩)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🗓)(如白砂糖、果葡糖浆(🔝)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🏯)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🔺)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🏄)界卫生组织建议，应该(🐜)将每日糖分摄取量控制在总摄取(🏿)量的10%以下(大约(🏡)50克)，最好控制在5%(大(🕯)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🚢)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🍋)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(📃)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌤)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎄)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🆘)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚞)，碳水化合物吃得过多或者过(✏)少都会显著地增(🗞)加死亡(🎟)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🎿)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(😙)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💙)类(🎰)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(👒)食中碳(👽)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🛑)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(😀)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏯)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(📶)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🤒)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👢)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(💤) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(📀)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🧔)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⏱)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💜)量近三分之一，而且脂肪(♐)的能量(📼)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌫)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🏁)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🦐)不(🧙)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🗞)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🚎)生活方式和饮食习惯(🙃)等因素相关。不过，吃糖过多可(🛠)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🏅)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(⚪)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🔽)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🕐)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(📱)持足够的运动量来消耗热量，就不会(👃)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐋)。如果只控糖，但不控制脂肪等(💚)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔈)少吃(🔫)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(👸)糖60天瘦下来(🗨)的案例，点进(⛪)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥢)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🥚)…似乎控糖就能(🚓)包治百病。实际上，糖是人体重要(🎙)营养物质(👕)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🛥)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🐓)含量很低或无糖，但依然有其(🍗)他能量，比如无糖饼(⤴)干、无糖月饼、无糖薯片(🗿)等，含大量碳水(⛰)或脂肪，也会导致摄(🏗)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(⬇)素、矿物质(🕧)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🏘)饮食健康的关键是(🎥)合理搭配，做到食物多样、均衡营(⏱)养，而不是完全跟风并放(🌴)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(♉)成(🍁)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🛏)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(📦)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐟)控油。
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