《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🚯)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🃏)着丰富的维生素、矿物质等营(🗄)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👑)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🧞) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🕙)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🚄)。世界卫生组织建议，应(🎁)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🔟)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🕎)人需要控制添加糖的摄(🎁)入，每(🔠)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎩)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👱)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(Ⓜ)化合物有助于维持身体健康。 　(🧙)　碳水化(🚹)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(⛑)。有研究发现，碳水化合物吃得(❗)过多或者(👟)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(📁)低的碳水化合(💨)物摄入是总能量摄入(🙇)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🖍)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🛳)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(👞)研究认为，正常人的膳食中(📌)碳(💊)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🖍)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🚼)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(📫)因此，我们要做的(🔄)是(🗞)改善自己(➗)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🌓)谷物。我国膳食指南就(👪)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(😲)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏓)致的死亡率也排世(👑)界第(😵)一(⚡)。 　　中国居民平均每人烹(⛏)调油摄入量43.2克/天，超过推(🈳)荐量近(🏠)三分之一，而且脂肪的能量密度(🌗)高，每克(📅)脂肪提供9千卡热量(🎏)，是同等(🏫)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(✋)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🙃)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(💳)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍒)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🚔)，同时又控(⬆)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(⏱)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(😨)肥的(🚤)关键也不是只盯着糖，而是看整(🎿)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(♐)油炸食品又不(🏒)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🥐)水换成全谷物、粗(🧥)粮等优质碳水，再辅助运动(💩)健身，自然(🙎)可以瘦(🐋)下来。所以，瘦下来(🏮)的原因不是控(📛)糖，而是践行了健(🌝)康的饮食和生活(🎌)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📃)体重要(🎚)营养物质，正常摄入并不会导(📪)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👷)。 　　无糖食品(😱)，虽然糖含量很低(💻)或无糖(📢)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🥏)无糖月饼、无(🕙)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🐬)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍫)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🥪)品(👆)时也要注意(🤚)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🆚)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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