《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔢)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🐕)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🙏)水果、蔬菜及奶(⛔)制(📰)品中，它们伴随着丰富(🏾)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🏏)的(😸)同时，还带(🌧)来了其(🏝)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(💨)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(⏸)饼干这些食物里，都添加(🌄)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🆑)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🍜)量的10%以下(大约(🛀)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(😙)指南(2022)》也提出，成(🈚)年人需要控制添加糖的摄(🐪)入，每天(🚕)不超过50克，最好控制在(🚗)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔯)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🎆)摄入太(😌)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🌊)康也是有害(🖥)的(♓)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(👤)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🤢)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🎀)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🌶)吃碳水的(📗)问题是精制碳水吃得过(⛅)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔓)、油饼等食物(📓)。精制碳水损失了大量的维生素(🐫)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🥧)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🛒)，提升碳(🍆)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍍)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(💜)中国人盐摄(🥜)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏟)死亡率(🈷)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🔟)，是(🐂)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(👏)来源(🏍)，特别(🦃)是大脑，完全不摄入(🅿)糖是不可(🔜)能的，也是不健康的。《中国居民膳(✴)食(🧗)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(⬜)天(🐋)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(👇)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💜)。 　　吃糖本身并不会直(🚑)接导致糖尿病。糖(🔥)尿病(🍋)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(👝)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍁)高，不利于血糖的控制。 　(❎)　长胖的根本(🌔)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(✒)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🚀)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🎷)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😬)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🎱)只盯着糖，而是看整(🏑)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🔯)油炸食品(🐢)又不运动(😞)，还(🔩)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍯)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🛑)些添加糖大户。而且他们(🐉)还会(🐌)把精碳水换成全谷物、(👋)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🗃)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🍺)量很低或无糖，但依(🛀)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💎)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🅰)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐹)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🐴)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(😃)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔇)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🐶)苦戒”！而且，控盐和控(🍨)油的重要性也远比控(😽)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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