剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🧝)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📃)营养(🍘)成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏆)苹果里的果糖、(👶)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🐃) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🔜)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔂)以下。 碳水化(🈷)合物(💀)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🦕)最基础的能量来源，可以为(🥌)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍮)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🥙)过多或者过少都会(🌖)显著地增(🍄)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🦍)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🐖)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(👁)食中碳水化合(🍖)物提供的能量应占(🌤)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🖨)精制碳水吃得过多，比(🔏)如精制的白米饭、(🌓)白馒头、面条、油饼等食(👰)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍦)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🔡)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🍡)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(💀)居民平均每人烹调油(💙)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎻)化合物的2.25倍。 (😈)实际上，人体需要糖作为能(📩)量来(😀)源，特别是大脑，完全不摄入(🎏)糖是(🎾)不可能的，也是不(📦)健康(🤰)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🖕)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😲)尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌔)非常复杂，与遗传、环境、生活(🤠)方式(🆒)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🛒)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚲)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📳)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥡)消耗热量，就不会长胖。 (💉) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌧)制脂(🐀)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🦔)吃肉、油炸食品又(🤩)不运动，还是很(💝)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(♏)，就会(🍜)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🆔)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎷)下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👖)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔼)并不会(💝)导致疾病，控糖也不(🐾)会有美容、抗(⏯)衰(❌)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(♏)其他能量，比如无(🥅)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🔞)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(👙)生素、矿物质(🍤)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😶)健康产生不利影(💬)响。 (☕)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🧞)意看其成分和(🕘)能量，根据自身情况选择(😐)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐀)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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