剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(😈)、矿物质等营养成分，适量(💺)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🐀)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🎈)加糖：食品加工时额外(🏹)加入的糖(如白砂糖、果(👱)葡(🈺)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📡)蛋糕、面点、饼干这(🈴)些食物(😸)里，都添加了不少精制糖。实际(🚒)上(🍮)，添加糖才是我(🤬)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌪)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (⛳)碳(✒)水化合物是人体必(🔵)须摄入的一类营养(💕)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍌)。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚆)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏣)化代谢等多种生理功能。适量摄入(📇)碳水化合物有助于维持身(🚠)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🦃)健康也是有害的。有研究发现(🤹)，碳水化合物吃得过多或(👐)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🛤)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🍳)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🤬)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(➕)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💳)了大量的维生素、(🎱)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🛬)常(🍨)不利。 因此，我们要做的是改善自(👥)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🧡)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🌝)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😈)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🔺)世界第一。 中国居民平均每人烹(🦏)调油摄入量43.2克(🌈)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🗼)量，是同等重(🤬)量碳水化合物的2.25倍。 实(🥗)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🤺)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💃)注意(🌗)合(🥗)理膳食、吃动平(🍄)衡，并不(🙆)是完全不能吃(🍒)糖。 吃糖本身(🏽)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🌡)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🤾)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📿)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🤦)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(✝)说，少吃(🕔)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📊)收支。如果你只(🤨)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏡)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🆑)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🐁)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🔸)认(🏎)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤷)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🎉)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(📊)他能量，比如(🛰)无糖饼干(😲)、(🔳)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐻)导致摄入(🙍)大量能量，吃后(📕)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🚑)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(📗)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😅)营养，而不(🍲)是完全(📘)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🈷)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🥨)其成分和(🌊)能量，根据自身情况选择合适的食(🐌)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🛋)忽略了控盐和控油(☝)。
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