《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(👽)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐽)性病。 　　(👺)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐤)伴随着丰富的维(🐉)生素、矿物质等营养成分(🗓)，适量摄入对(👼)身体(🗝)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔧)奶中的乳糖(📜)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🌁)糖(🔛)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(⏫)物里，都添(📈)加了不少精制糖。实际上，添加(⛰)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔫)摄取量控(🖊)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👛)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍙)25克以下。 　　碳(🚔)水化合物是(📢)人体必须摄入的一类(🤛)营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🦊)碳水。碳水(🚓)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏼)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(👉)摄入太少、完全断(🌋)碳水是一种不(⛺)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌥)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌄)物摄入是总能量摄入(🗑)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(😨)(2022)》也认为，谷类为主是(🕧)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🅱)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📖)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(📻)物质等营养，升血(Ⓜ)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🐟)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🐗)、全谷物(📻)。我国膳食指南就建议成年人(💨)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(😨)是全球最高的(🥌)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🏫)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌂)界第一。 　　(🥜)中国(🍇)居(🚩)民平均每(🗒)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔽)推(🔼)荐量近三分之一，而且脂肪(🍑)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(📃)，人体(🌸)需要糖作(🐖)为能量来源，特别是大(🎽)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕦)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌵)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🗂)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🖋)不会直接导致糖(🕷)尿(🕎)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💍)复杂，与遗传、环境、生活方式(📃)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎇)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(⚫)的人(👚)来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🖥)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🌅)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🐉)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(😼)60天瘦下来的(🏵)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍉)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌓)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🔊)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⏹)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(⌛)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌕)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐰)物质等营养素(🚑)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(😢)分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🍶)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(⏪)到(💺)食物多样(📓)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🎹)种无糖食(♑)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🚘)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🙄)，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🍆)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(📆)控盐和(🗑)控油。

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