《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(👥)了(🎽)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(👊)、养颜，控糖(🔫) 60天就能从油腻大叔变(🏽)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐬)成分，适量摄入对身体是有益(🅿)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(📔)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💕)、果(🦖)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍂)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎤)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏹)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(😁)糖的摄入，每(🤰)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(😓)要(🏺)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐿)来(😓)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🤣)水是一种不健康的饮食(⏯)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🌖)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🙊)类为主(🏛)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🎅)座”也都是各种谷类薯(🆒)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🕖)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🍞)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🎄)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🌨)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🌓)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🐐)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🏐)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🅾)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🈴)提供9千卡热(🐰)量，是同(🎷)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🏗)大脑，完全不摄入糖是不(🛋)可能的，也是不(🈸)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐳)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🏫)糖尿病。糖(🐲)尿病(😘)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🌃)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🚭)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔆)升高发病(🐺)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(💈)吃进去的热量超过身体消耗的(🐃)热量。糖是能量来源的(📄)一(🏡)种形式，如果适当(📢)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(♐)耗热量，就不会长(♐)胖。 　　对于减(💀)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(⚓)增加减重成(🖖)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(⛅)胖。减肥的(👟)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🍍)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏨)，点进去仔(🚬)细看，就会发现他们控(🏴)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🧡)把(🖖)精碳水换(🏯)成(🥩)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(⛔)习惯。 　　很多人(🕺)认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍥)老……似乎(🌏)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🕋)还可能缺乏人体需要的维生(🕗)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(⏳)高的脂肪或(🍒)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🈹)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🤾)是完全跟风并放纵吃某一(🗣)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🎵)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🌂)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎦)和控油(🥔)的重要性(🐘)也远(🚢)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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