《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(👬)年，互联网上刮起了一阵(⛑)“控糖(🕒)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐢)性病。 　　· 天然糖(🛋)：存在于新鲜水果、蔬(❔)菜及奶(🐠)制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🔦)矿物质等(🌖)营养(🍡)成分，适量摄入对身体是有益(😈)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🐧)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕹)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(💛)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏞)生组织(⏸)建议，应该(👵)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🕊)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🤙)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🦏)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🚚)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🚃)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🖥)健康也是有害的。有研(🥓)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(♌)地增(👄)加死亡率，死亡率最低的碳水(🧥)化合物摄入是总能(🎏)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(👦)宝塔(2022)》也(👇)认为(💤)，谷类为主是平衡膳食模式(🥒)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😓)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🔰)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🥋)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🍭)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(😡)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤵)量角度，相当于15g~35g大米。 　　(👺)中国人盐摄入量是全(🚁)球最高的国家之一，我国居民平均每人(✉)盐的摄入量(🕶)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🤯)也排世界第一。 　(🈂)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚥)一，而且脂肪的能量密度(🍤)高，每克脂(🚿)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(🛂)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚦)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⛱)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏛)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏽)制非常复杂，与遗传(📒)、环境(🕥)、生(🎁)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(😮)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(👧)长胖的根本原因是吃(🐔)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🈷)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🕒)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🏨)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🖌)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🕟)，就会(🏌)发现他们控制的也是添(✖)加糖的摄入量，不吃(🎥)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🃏)还会把精碳水换成全谷(🎡)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(✂)认(🍦)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚤)病。实际上，糖是人体重要营养物(🎗)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🦒)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🎟)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🛩)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(⛅)利影响。 　　饮(Ⓜ)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(👒)均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🦉)吃(👒)某(💐)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏠)养成分表中的(🐤)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏰)，根(⭐)据自身情(🏷)况选择合适(🤵)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎗)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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