《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🏾)，能美容、(♋)养(🥦)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🔷)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🍢)果里的果糖、(😪)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(💙)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚬)年人(🐤)需要控制添加糖的摄入，每天不(⚡)超过50克(⏫)，最好控制(🐏)在25克以下。 　　碳(🧗)水化合物是人体必须摄入(📠)的一类营养素，不需(🔥)要过度控制，更不能完(🥏)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(㊙)源，可以(🖲)为人体提供能量，维持血糖稳(⏳)定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🌋)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🎖)有害的。有研究发(😤)现(💻)，碳水(🌵)化合物吃(😄)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥗)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🏅)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🈷)为主是平衡膳(🎺)食模式的重要特征(🍰)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🍚)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🌿)碳水(😁)的问题是精制碳水吃得过多，比如(🖕)精制的白米饭、白馒头、面条、(🦒)油饼等食(💎)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🌸)速度(📉)也很快，多吃对我们的健康非常(😨)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥝)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🛍)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🕋)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😋)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤶)太多导致的死亡率也排世(✴)界第一。 　　中国(⛱)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🎺)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👠)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐉)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(⛅)惯等因(🉐)素相关。不过，吃糖过多可能(🦁)导致肥胖，进(🖐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🔑)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🍈)的热量超(🦀)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(⌛)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(💏)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🎄)难瘦。 　　(🍃)至于网上说自己控糖60天瘦下来(👥)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🅰)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🐆)优质碳水，再辅助运动健(📉)身，自然可以瘦下来(🥢)。所以，瘦下(👰)来的原因不是(🕥)控糖，而(📪)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(📔)容、抗衰老……似乎(📨)控(🌗)糖就能包治百病。实际上(🍂)，糖是(👊)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🌁)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(📺)或无糖，但依然有其他能量，比(💟)如(🍼)无糖饼干、无糖月(😅)饼、无糖薯片(🏟)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🔲)糖食品还(⌚)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🏰)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(♒)康产生不利影响。 　　饮食健康(🗻)的关键是合理搭(🎍)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🍛)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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