剧情简介
最近几年，互(🐰)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🔵)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🌻)慢性病。 · 天然糖：存(⛷)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎚)中，它们伴随着丰(🕯)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏀)苹果里的果糖、(🥞)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😧)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(♟)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐯)，应该(✊)将每日糖分(😀)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🚑)制在5%(大约25克)。《中国居(🔂)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🈳)制在25克以(⚓)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(👲)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💓)与细胞结构组(🍐)成，参与人体消化代谢(🍎)等多(🏳)种生理功能。适量摄入(🚝)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🧛)化合物摄入太少、完全断碳水(🗣)是一种不健康的饮食(🙌)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(➿)都(🌜)会显著地增(🤹)加死亡(😇)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🏃)认为，谷类为主是平衡(🍛)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🌓)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🉐)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(👅)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🚃)损失了大(👑)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🏛)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🌏)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🕸)膳食指南就(🕓)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚙)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔑)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(😔)的国家之一，我国居民平均每人(🔁)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(😷)民平均(🍽)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💎)量近(🦄)三分之一，而且脂(〰)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🚹)合物的2.25倍。 (📼)实际上，人体需要糖作为能量(🦊)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🏾)摄入量每天不超过50克，最好控(🚃)制在 25克以下。只要(🥉)注意(🎃)合理(🐦)膳(🐖)食(📰)、吃动平衡，并不是完全不能(🕝)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(💟)糖尿(🐃)病。糖(🍕)尿病是一种(🐘)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🚊)过多可能导致肥胖，进而(🕛)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🔢)形式，如果适当吃糖，同时又(🕴)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🐁)量，就不会(⬛)长胖。 对于(🍫)减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🕛)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(⏩)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🚦)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(👁)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(⏳)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(📄)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(💖)、(👘)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(😃)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📁)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🌵)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🛑)量，根据(🐺)自身情况选择合适的食品(🧘)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🎩)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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