《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🖐)联网上刮起(🧑)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👢)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🕥)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🆖)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🔝)中的乳糖(🍑)，在给我们提供能量(🌒)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🍘)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥖)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🏕)建议，应该将每日糖分摄取量控制(😂)在总摄取(🎧)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(✌)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍮)功能。适量摄入(🕸)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🎎)化合物摄入太(🕍)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🤕)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🍗)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🛢)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(📂)衡膳食模式的重要特征，膳食(💊)宝塔最基础的“底座”也(🎸)都是各种(🌏)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(💓)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🚴)条、(🥜)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍥)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📧)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🐊)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🍈)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚓)国(👔)居民平均每(🐍)人盐的摄入量(📈)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💶)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🔑)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🛃)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🧛)意合理膳食、吃(🥑)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🥥)遗传、环境(🚖)、(🏬)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🌬)使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🚋)。 　　长(🖖)胖的根本原因是吃(🈵)进去的热量超过身体消耗的(🥝)热量。糖是能量来源(🥟)的一种(👰)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🤬)胖。 　　对于减肥(👎)的人来说(👆)，少吃糖有助于(🏥)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🍤)糖，但不控制脂肪(😅)等其他能量来源，同样会长胖。减(❎)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🤝)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🎛)网(➗)上说自己控糖60天瘦(🧖)下来的案例，点进去仔细(🔎)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🚘)奶(🎞)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌍)粮等(🏒)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(📙)下来。所以(💭)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(📉)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🐁)包治百病。实际上，糖是人体重要(📳)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(😬)。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🚺)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🕊)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔅)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😨)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🗣)键是合理搭配，做到食物多样、(💮)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚲)糖食品。购买食品时也(🚇)要注意看(🍦)营养成(🕳)分(🐗)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🆑)据自身情况选择合适(😠)的食品。 　　(😏)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚎)且，控盐(💽)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🎧)盐和控油。

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