《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👈)　最近几年(🎞)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(💫)肥，能美(🐙)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🔽)男，还能预防各种慢(㊙)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍴)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🚷)等营养成分，适量(🏫)摄入(😼)对身体是有益的。比如(🍡)苹果里的(🈳)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💚)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🚬)上，添加糖才是我们控糖的重(🌱)点(👴)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥜)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🚠)是人体最基础的能量来源，可以为人(⛵)体提供能量，维持血糖稳定(〽)，还参与细胞结构(⏭)组成，参与人体消化代谢(💄)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😱)模式，对健康也是有害的。有研(🥟)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🐅)最低的碳水(🍚)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🖤)认为，谷类为主是(💮)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🧓)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🎅)合物提(🌫)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(💃)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(⏸)很快，多吃对我们的健(🧞)康非常不利。 　　(⏪)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(👂)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👜)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐭)吃盐太多导致的死亡率(🎳)也排世界第一。 　　中国居民平(💲)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🕜)高，每克脂(🥘)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🔜)化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🚕)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🔑)指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏟)入(🐚)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🐓)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕔)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🕌)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🌴)超(🐿)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(⛔)制(👴)好总热量摄入，并且(😵)保持足够的运动量来消(🎎)耗热量，就不会长(📺)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌟)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🆙)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎙)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(📢)糖(👻)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐼)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥒)碳水换成全谷物、粗(🐛)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐅)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍪)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🏪)重要(📨)营(🧓)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(㊙)美容、抗衰(🍚)老等神(💰)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(♊)碳水或脂肪，也会导致摄入(🍽)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🍾)有(🔵)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(😺)者盐分来改善口感，这也会对健康产(🤕)生不(🔈)利影响。 　　饮食健康的(🤙)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(♿)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🥌)和营养成分表，注(🔵)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🥐)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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