剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🐨)了一阵“控糖”风，说(⛷)“控(🧛)糖”能减(🍘)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏠)健硕型男，还能预防各(💵)种慢性病(🍧)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐕)成分，适量摄入对(🏁)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🗒)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🦐)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🕤)热量，无其他营养，像饮(🛶)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👛)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(📐)取量(🌏)控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🎉))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📊)控制添加糖的摄入，每天(🤜)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🥝)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🚭)助于维持(🍱)身体健康(🖖)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(♉)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(👉)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍮)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🥪)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😦)学研究认为，正常人的膳食中(🐯)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🍯)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(📭)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🐵)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🈲)水种类，提升碳水质(🛤)量，多吃点粗杂(💹)粮、全谷(🎵)物。我国膳食(🍗)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(💏)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🖲)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🤗)倍，每(🔜)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🔻)中国居民平均每人烹调油摄入量(👫)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🔣)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🧐)注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏗)是(🚈)完全不能(🔎)吃(🔃)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌗)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐦)高，不利(➕)于血糖的控(🅱)制。 长胖的(🍖)根(🌧)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🈚)源的一种(💈)形式(🌮)，如果适当吃糖，同时又控(🏐)制好总热量摄入，并且保持(✂)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💼)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏁)不是唯一(💥)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(♏)但大量吃肉、油炸食(👻)品又不运动，还是很难瘦。 (⛺) 至于网上说自己控糖(🏖)60天瘦下来的案例(🤯)，点进去(🕋)仔细看，就(📊)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🔲)，但依然有(🍜)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🤸)会导致摄入大量能(🏟)量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔤)会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👉)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🍞)产生不(🕢)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🗣)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🤭)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤲)的重要性(㊙)也远比控糖更重要。希望大家不要光(🙄)盯着控糖，却忽略了控盐和(♓)控油。
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