《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(⏲)近几年，互联网上刮起了(🅿)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🔗)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🔂)、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐈)随着丰富的维生素、矿(👱)物质等营(🤖)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🛋)少(🥓)精(🎚)制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕡)糖的(📛)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(⤵)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🖌)要过度控制，更(🔆)不能完全断碳水。碳水化合物是人(🏂)体最基础的(🗯)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🐶)。适量(🕞)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🗄)化合物摄入太少、(⛅)完全断碳水是一(🔬)种不健(🔂)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(💏)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🥅)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🕣)《中国居民平衡膳食宝(🚯)塔(2022)》也认为，谷类为(🛸)主是平衡膳(🕋)食(📚)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🥚)碳水的(📎)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🐽)馒头、面条、(🏗)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(💞)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🦒)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(♍)量角度，相(🚁)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🚋)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🔊)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🦄)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(😽)要糖作为(🦑)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚕)南(2022)》推荐，添加糖(🍯)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🐶)膳食、吃动(⬆)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🚫)活方式和饮(💨)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👇)升高发病风险。而且(🐌)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌶)糖快速升高，不利于血糖(🐏)的控(🎼)制。 　(🦐)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🌳)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😲)摄入，并且保持足(🕤)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🌘)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🤸)其(🎚)他能量来(❓)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🚱)少吃(🔢)糖但大量(⛷)吃肉、油炸食品又不运动，还(👣)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🧢)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍢)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(♎)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🤕)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(👏)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🐔)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(👻)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(📼)后血糖一样飙(🎎)升，多吃也会长胖。 　　有些(😠)无糖食品还可能缺乏人体需要(🥅)的维生素、矿物质等营养素，或(🍝)者可能含有较高的脂肪或(🚭)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔧)并放纵吃某一(🏊)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🏊)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🤠)控盐和控油。

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