剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥟)硕(🕖)型男，还能预防各种慢性病(🚸)。 · 天(🔑)然糖：(🎿)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌲)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(👓)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(⛲)我(🌮)们提供能量的同时，还带来了(🎸)其他营养。 · 添(⏸)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐲)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚎)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🚝)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(💝)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🏔)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(♋)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🕓)谢(🥄)等多种生理功能。适(🥎)量摄入碳水(🆒)化(🚴)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(📘)有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍲)得过多或者过少都会显著地(🔭)增加死亡率，死亡率最低(😔)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐙)“底座”也都(🤭)是各种谷类薯类食物(🧘)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🍰)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💸)等食物(⚓)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🖤)养，升(👥)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤚)利。 因(🐎)此，我们要做(📋)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🖌)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(⏸)全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛳)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🗓)球最高(😜)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(👯)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🔱)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🏈)一，而(🐝)且脂肪(😸)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🛰)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😖)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🏡)衡，并不是完全不能吃糖。 (🕒) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🎗)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐤)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(😐)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(⏮)运动量来消耗热量，就不会(📭)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍕)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(♌)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(♏)控糖60天(🔑)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(⬜)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🌘)运动健(🏐)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕎) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🥃)能包治百病。实(😨)际上，糖是人体(🚬)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦊)衰老等神奇(🧛)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎚)量能量，吃后血糖一样飙(😾)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🕕)完全(🕒)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🧥)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🤧)营养(⏱)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🌋)择(🚖)合适的食品。 总体来说，控(🍜)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(✴)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚪)控盐和控油。
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