《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍒)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(💤)摄入对身体是有益的。比如苹果(❕)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📚)白(🥥)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😀)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🏄)量控(👏)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🥎)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🧢)控制添加糖的摄入(🛸)，每天不超(➿)过50克，最好控(🗿)制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📟)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🛳)基础的能量来源，可以(🎖)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👩)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🕸)助于维(🈷)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🥗)康也是有害的。有(🥀)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🈵)碳水(✝)化合物摄入是总能量(🤛)摄(🕎)入的(👧)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🎽)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⏫)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(⛰)碳水化合物提供(😳)的能量应占总能(📜)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🐾)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🍫)营养，升血糖速度也(🚅)很快，多吃(⛩)对我们的(🎶)健康非常(🥋)不利。 　　因此(⌛)，我们要做(🚒)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔚)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(✡)全球最高的国家之一(🐽)，我国居民平均每人盐的摄(🤷)入量为9.3克/天，是推(🍪)荐量的将(🌡)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🍑)过推荐量近三分之一(💎)，而且(📽)脂肪的能量密(💆)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(📌)　实际上，人(🔥)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(❓)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(💢)制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🚶)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🕊)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(👷)风险。而且，对(💬)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(⚽)的控制。 　　长胖的(🍽)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🍌)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😓)够的运动量来消(🎋)耗热量，就不会(🌄)长胖。 　　对于减肥(🍸)的(🌨)人来说，少(📕)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😈)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐡)吃肉、油炸食品又不(🔻)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(💍)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📚)辅助运动(😝)健身，自然可以瘦(👍)下来。所以，瘦下来的原因不(🔸)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🗽)或脂肪，也会(🏞)导致(💋)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(♐)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🐧)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👭)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🏫)康产生不利影响。 　　饮(🐛)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🔍)完全跟风并放纵吃某一种无糖食(⏸)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🆖)油的重要性也远比(🍘)控糖更重(👕)要。希望大家不要光盯(🏼)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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