《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🙋)糖”能减肥，能美容、养(🌧)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🕛)型男，还(🎛)能预防各种慢性病。 　(🎩)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🕺)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🚷)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😲)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(♓)。 　　· 添加糖：食品加工(💻)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(👥)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌕)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⬛)制添加糖的摄入，每(🦁)天不(🐚)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🖋)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🚙)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎲)水是一种(🤳)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🚶)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🦀)水化合物(📄)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🛤)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🖋)类食物。目前科学(🖨)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🖤)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📓)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🈷)失了大量的维生素、(🚉)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🎩)们要做的是改善自己吃的碳(🗂)水种类，提升碳水质量，多吃(🏠)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🕯) 50g~150g；另(👰)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🗃)民(⛰)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(⏸)　中国居民平均每人(😈)烹调油摄入量43.2克/天，超(😑)过(🗝)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(👛)能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🕔)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🕥)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏎)、吃动平衡，并不是完(🦔)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(📡)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👘)杂，与遗传、环境、生活(🌉)方式(🐘)和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🧤)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥗)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🐼)的一种形式，如果适当吃糖(🕛)，同时又控制好总热量摄入，并(🙏)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🛵)　对(🚖)于减肥的人来说，少(🥠)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🥥)脂肪等(😑)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🥉)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🎵)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🔔)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🌇)碳(🥦)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍢)食和生活(🛩)习惯。 　　很多人认(🌽)为控糖能减肥(👧)，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🚛)能包治百病。实际上，糖(🎸)是(🍔)人体重要(👛)营养物质，正常摄入并不会导致疾(📢)病，控(🚸)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🌊)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚮)吃也会长胖。 　　有些无(👶)糖食品还可能缺乏人(🔎)体(🕑)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🗡)也会对健康产生不利影响。 　　(💫)饮食健康的关(⏱)键(🤶)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🍋)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🏾)和营养成分表(🍋)，注意看其成分和能量，根据自身(🎹)情(💀)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍑)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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