《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🍔)阵“控(🕤)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🤼) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🌈)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💌)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😏)砂(🚫)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔄)、果(🎌)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🧗)料、蛋糕、面点、饼干这些食物(👖)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌴)将每日糖分摄取量控(💓)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(💓))。《中国居(😦)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🐯)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🌌)　碳水化合物摄入太(🏢)少、完全断碳水是一种不健康(😜)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🧦)显著地增加死亡率，死亡率(🔎)最低的碳水化合物摄入是总能(🍟)量摄入(❇)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(㊙)最基础的“底座”也都是各种(🏘)谷类薯类食物。目前(✝)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(➖)我们(🌈)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🕚)大量(🎒)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(💛)快，多吃对我们的(🛒)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🗣)每天(🚍)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(😛)盐摄入量是全球最高的(🦈)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🛢)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🚳)入量(⏯)43.2克/天，超过(🐛)推(🍼)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🗾)水化合物的2.25倍。 　　实际上(🔻)，人(㊙)体需(🎫)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(😉)(2022)》推荐(⏺)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥣)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🕊)复杂，与遗(🌋)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🏏)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🥅)控制。 　　(🦑)长胖的根本原因是吃进去(🙁)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎩)源的一种形式，如果适当吃糖(✖)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🥒)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🏫)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🎨)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🍋)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🕹)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🥓)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(💡)为控(🚍)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🏸)入并(👭)不会导致(👻)疾病，控糖也不会有(🏅)美容(🍨)、抗衰老等(🛐)神(🍉)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🆚)含量(🈂)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔶)、无糖薯片等，含大量碳(👒)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🧕)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(🛺)还可能缺(🌞)乏人体需要的维生素、(💥)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🔀)善口感，这也会对健(🚚)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍢)风并放纵吃某一种无糖食品。购(🧙)买食品时也要注意看(🤛)营养成分表中的配料表和营养成分表(🌃)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(💰)总体来(👅)说，控糖是“聪(🍆)明吃”，不是“痛(🕧)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👀)了控盐和控油。

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