《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(😼)联网上刮起了一(🤲)阵(🗳)“控糖”风，说“控糖”能(😭)减(🐿)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🥤)大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥩)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🛎)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍸)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🌔)外加入的糖(如白砂糖、(📃)果葡糖(🧥)浆、蜂蜜、果汁(📸))，只提供热量，无其他营(🥤)养，像饮料、蛋(🌟)糕、面点、(⛔)饼(🤡)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📂)的重(📈)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🌷))。《中国(🤪)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🌆)要控(🎨)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🔳)体提供(💷)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(㊙)功能。适量摄入碳水化合物有助(🍫)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(💢)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🚉)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🎑)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(💘)的能量应(🚂)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🈴)的白米饭、白馒头、面条、油(😊)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💻)矿(🐹)物质等营养，升血糖速度(🏝)也很(🚙)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🦌)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🥅)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐞)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍛)近两倍(🏾)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🥙)中国居民平均(😂)每人烹调油摄入量(🥉)43.2克/天，超过(🚄)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👅)能的，也是不健康的。《中国居民(⏮)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(⏸)膳食、吃动平衡，并不是完全不能(👲)吃糖(🚠)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐚)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👴)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍫)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🅱)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(📠)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚭)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏓)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(⌛)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(⏯)说自己(💧)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🏨)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🖨)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🍑)以瘦下来。所以，瘦(🍓)下来的原因不是控糖，而是(🍖)践(🌜)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🚖)减肥，能美容、抗(🐨)衰老……似乎控(☝)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😑)物质，正常摄(📑)入并不会导致疾病(🎬)，控糖(⚪)也不会有(🖨)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🍁)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🅰)有(👉)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛄)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🦇)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏡)、均衡营养，而不是(🎈)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🌃)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🌉)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(♐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🌡)重要(♿)性也远比控糖更重(🌉)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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