剧情简介
最近几年，互联网上(❄)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(❤)叔变成健硕(♒)型男，还能预防各种慢性病。 (🏺)· 天然糖：存在(🏡)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🔓)矿物质(🎶)等营(🕚)养成分，适量摄入对身体是(🖖)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🕰)我们提供能量的同时，还带来了其(❔)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏡)、果葡糖浆、蜂蜜(📷)、果(🐀)汁)，只提供热量，无(👽)其他营养，像饮料、蛋糕(🏪)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍀)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👽)10%以下(大(🐚)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍢)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😫)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🛰)化合物是人(🕠)体最(🥌)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🕉)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(😞)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(😑)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🍷)塔最基(🐰)础(🤢)的“底座”也都是各种谷类(👈)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🏻)膳食中碳水化(😹)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(⛪)得过多(🕓)，比如精制的白米(♓)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎼)建议成年人每人每天摄(💁)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🤽)入量为9.3克/天，是推荐量的将(💈)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🚼) 中国居(♐)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚃)推荐量近三分之一，而且脂(🧖)肪的能量密度高，每克脂肪提(🕚)供9千(🚓)卡热量，是同等重量碳水化合物的(🤗)2.25倍。 (🕥)实际上，人体需(🏩)要(📠)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕐)完全不能吃糖。 吃糖本身(🆙)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(📏)饮食习惯等因(♿)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(😺)病风险。而(🐋)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🤽)的根本原因是吃进去(😵)的热量(👑)超(🔤)过身体消耗的热量。糖是能(🤘)量来源的一(🖕)种形式，如果(🔚)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🔨)且保持足够的运动量来消耗(🥘)热量，就不会长胖(🦔)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🚻)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😜)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥜)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏘)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💴)就能包治百病。实(🍦)际(📇)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔤)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (💶)无糖食品，虽然(🥅)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(💺)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏭)飙升，多吃也会长胖(🆚)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💵)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🍯)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥐)吃某一(🍝)种无糖食品。购买食品时也要注意看(🗣)营养成分表中的配料(🎫)表和营养成分表，注意看其(🥗)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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