《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🏩)起了一(🌜)阵(🐁)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💅)慢性病。 　　· 天(🛳)然糖：存在于新鲜水果、(📹)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(⛺)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏢)的乳糖，在给我们提供(🧤)能量的同时，还带来了(🌍)其他(🐟)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💆)营养，像饮料、蛋糕、面(😍)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(❕)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(💙)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏆)25克)。《中(🎤)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🆖)是人体最基础的能量(🚕)来源(🔣)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚷)消化代谢等多种生(🏾)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(🚤)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(📘)健康也是有害的。有研究(🐕)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚳)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📟)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🤷)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(📵)、油(🔧)饼等食物。精制碳水损失(❇)了大量的维生素、矿物(⛔)质等营养，升血糖速度也很快，多吃(⚡)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🚰)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🕚)能量角度，相当(📓)于15g~35g大米。 　　中国人盐(📕)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(♿)因吃盐太(🎷)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🍓)油摄入量43.2克/天，超过(👗)推荐量近三分之一，而(🏠)且脂肪的能(🚮)量密度(💨)高，每克脂(🎨)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(➿)要(🧔)糖作为能量来源(🌴)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🙊)是不健(🚎)康的。《中(🚣)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(⛷)加糖的摄入量每天不超过50克(😼)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🐌)会直接导(🍪)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👸)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(✌)会使血糖快速升(🏍)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🛶)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍠)减重成功的概率，但不是(🛫)唯一决定因素。如果只控糖，但不(🐜)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🤥)，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控(🕵)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🐷)会发现他们控制的(👗)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📊)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🚣)，再辅助运动健身，自(🌼)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🐋)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚮)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(⏮)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎏)飙升，多吃也会(➡)长(🍳)胖。 　　有些无糖食品还(📉)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🌙)有较高的脂肪或者(🍖)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🌇)　饮食健康的关(🏀)键是合(🗽)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🥅)。购买食品时也要注意看营养成分表(🌦)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🍞)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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