《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🍠)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🦗)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🔂)工时额外加入的糖(如(🧕)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(📝)议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚾)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🎲)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🌫)。 　　(⛷)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐘)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(💛)源，可以为人体提供能量，维持(🛡)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🥒)生理功能。适量(🎿)摄入(🔛)碳水化合物有助于维持身体健康。 　(📅)　碳(🚑)水化合物摄入太少、完全断(👛)碳水是一种不(🥑)健康的饮食模式，对健康也(🥦)是有害(🔎)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🎅)最低的碳水化合(🐊)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍸)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(😨)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(📠)题是精制碳水吃得过多，比如精制(⚓)的白米饭、白馒头、面条、油(🕟)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(✉)的是改善自己吃的(⛩)碳(🐏)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🐡)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🤩)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(👑)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(⏲)摄入量(🤹)为9.3克/天，是推荐量的将近(🗡)两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏳)亡率也排世界第(✨)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🦐)2.25倍。 　　(♎)实际上，人(✅)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(💨)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💚)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(📰)风险。而且，对(🔨)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🥨)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(😡)总热(🍘)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(📧)功的概率(👼)，但不(🛍)是唯一决定因素。如果只控(🔂)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍵)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🗳)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🍇)自(✴)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚘)量，不吃零食、奶(🏏)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🆘)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏥)，而是践(🥀)行(🍦)了健康的饮食和生活(🥕)习惯(🌫)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😓)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🏓)不会有美容、抗衰老等神奇作用(⏫)。 　(👆)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🆚)然有其他(💁)能量，比如无糖饼干(🦁)、(🐻)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🤼)量能量，吃后血糖(⬇)一样飙升，多(🎒)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🕸)物多样、均衡营养，而不(☔)是完全跟风并(🍷)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🧠)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🕕)和控油的重要性(🌵)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【韩国战争电视剧：热血沸腾的战场史诗，重温朝鲜半岛硝烟弥漫的历史瞬间的相关新闻】