剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(✔) 60天就能从油腻大叔变成(📍)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🚊)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔒)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🕛)加入的糖(如白砂糖、果(🔸)葡糖浆、蜂(🎽)蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📆)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👯)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(⏸)生组织建议，应(🎟)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔺)居民膳食(🦄)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💼)提供能量，维持血糖稳定(⤵)，还(🔑)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🅿)维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🚻)少、完全断碳(😱)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕰)总能(⛲)量摄入的(🍦)50%~55%。 (🕒) 《中国居民平衡膳食(⏯)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🆚)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(❗)水(🌹)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (✖) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🎴)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(📘)快，多吃对我们(🍖)的健康非常不利。 (♓) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🤓)碳水质(🌫)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕰)国膳食指南就建议成年人(📨)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🔜)平均每人盐(💘)的摄入量(👞)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🔌)致的死亡率(🎵)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🥀)肪提供(💳)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥙) 吃糖本身并不会直(👡)接导(🐕)致糖尿病。糖尿病是(🍱)一种代(🍹)谢疾病(📷)，发病机(🦂)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔄)来消耗热(🔩)量，就不(🤶)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍎)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥐)其他(🐗)能量来源，同样(🛫)会长胖(🐦)。减肥的关键也不是只盯着(🌤)糖，而是(🌴)看整体热量(⬇)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🚧)油(⬆)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🤼)己控糖60天(🌳)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🐛)现他们控制的也是添加糖的摄(👂)入量，不吃零(💜)食(🐠)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐞)。所以，瘦下来的原因不是控糖(🍍)，而是践行了健康的饮食和(♒)生活习惯。 很多人认为控糖能(🤩)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😡)不(📔)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🕙)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(⬛)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(👸)口(📤)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🍽)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(💨)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💓)和控油的重要性也远比(🚅)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍅)忽略了控盐和控油(✉)。
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