《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🤦)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(💹)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(⛪)富的维生素、矿(⛑)物质等(✂)营(📜)养成分，适量摄(🥖)入对身体是有益的。比如苹(💯)果里的果糖、牛奶中(🆖)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🏅)时额外加入的糖(如(🍳)白砂糖(🌸)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🏻))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(⏰)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(㊙)糖的摄(🖖)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🗳)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🛵)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(👤)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🌭)少、完全断碳水是一种不健康的(🦖)饮食模式，对健康也(🚾)是有害的。有研究发(🔆)现，碳水化合物吃得(🍌)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(✡)　《中国(👉)居民平衡膳食宝(🆕)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🤳)食模式的重要特征(🎌)，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🏘)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⏹)米饭、白馒头、面条、油饼等(🔨)食物。精制碳水损失了大(⏩)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💅)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🥑)、全谷(🧜)物。我(🤒)国膳食(💪)指南就(⭐)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(📬)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🥃)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(💨)国居民(🤮)平均每人(🚍)烹调油摄入量(🔩)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(📗)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🖊)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌕)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📣)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(💷)食、吃动平衡，并不是(🤩)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(✒)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📊)惯等因素相(🎢)关。不过，吃糖(👌)过多可能导致肥胖，进而升高发(🔳)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👄)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🐩)去的热量超过身体消耗(📉)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🤹)适当吃(🚹)糖，同时又控制好总热量(🈵)摄入，并且保(🏬)持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔺)长胖。 　　对于减肥的人来说(🚼)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔹)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍝)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🏓)们控制的也是添加糖的摄入(👉)量，不吃零食、奶茶(🚟)这些添加糖大户。而且他们还会(⌛)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🏘)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🏦)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🌇)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🆖)然糖(➰)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🤐)饼、无糖薯片等，含大量碳水(🕚)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(⏯)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🈚)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(⛔)会(🙃)对健康产(🚥)生不利影响。 　　饮食健康的关(🛄)键是合理搭配，做到食物多样、均(🤓)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🆕)品时也要注意看营养成分表中的配料(🔙)表和营养成分表，注意看(⏩)其(👶)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(❣)控糖，却忽略了控盐和控油。

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