剧情简介
最近(➗)几年，互联网上刮起了(⚾)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📸)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(⛔)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🖌)病。 · 天然糖：存在(🏈)于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🕒)中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏏)物质等(😁)营养成(🙏)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔶)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🔼)提供(🚪)能量的同时，还带来(🚊)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(⛎)加入的(💋)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🎂)面点、饼干这些食物里(📱)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🐰)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎛)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🐿)必须摄入的一类营养素，不需(🏘)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔼)合物是人体最基(🐜)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🏑)化合物吃得过多或者过少都会显著(🚘)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏨)居民(🔛)平衡膳食宝塔(🔻)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🚴)薯类食物。目前科学(🆚)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🚀)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🚷)，比如精制的白米饭(🈵)、白馒头、面(🙋)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(➡)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍂)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(😉)最高(🛠)的(🐎)国家之一，我国居民平均每人盐的(🛥)摄入量为9.3克/天，是推荐量(🧤)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(😊)化合物的2.25倍。 实际(🚤)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐫)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🐂)居(😆)民膳食指(🦓)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👢)要注意合理膳食、吃动平衡(📜)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(➿)不会(🕗)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🧞)，发病机制非常复杂(👥)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🦁)风险。而且，对于已经(😼)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🍆)于血糖的控制。 长(🎐)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(📯)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🐐)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🌯)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(😉)上说自己控糖60天瘦(🐡)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🥦)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🧐)以，瘦下来的(🆘)原因(🤗)不是控糖，而是(🏾)践行了健(🚞)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🤜)似乎控糖(🛵)就能包治百病。实际上，糖是人(🐬)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍃)食品，虽然糖含(⛲)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🚸)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(👏)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚛)血糖一样飙升，多(👴)吃也(🤚)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⬅)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🍷)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🎶)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(📕)吃某(🌪)一种无糖(✉)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🛅)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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