《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(⛓)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🕸)大叔变成健(🎓)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🐚)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🤠)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🍀)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🍇)里，都添加了不(👄)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🥘)重点对(🏍)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏔)总摄取(🐟)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🍴))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🏊)加糖的(🍬)摄入，每天不(💎)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🥩)为人体提供能量，维(🍗)持血糖稳(❤)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍌)水化合物(📅)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(⭐)种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🌭)的。有研究发现，碳水化合物(🏻)吃(👮)得(🌞)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🦐)宝塔(2022)》也认为，谷类(🤬)为主是平衡膳食模式的(🎽)重要特征，膳食宝(👀)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(👁)中碳水化合物(🍫)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(👡)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🗓)维生素、矿物质等营(⏰)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚝)不利。 　　因此(🏔)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🎙)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(⏹)中国人(🕶)盐(🎎)摄入量是全球最高的国家(📯)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🗒)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔴)三分之一，而且脂肪的(💥)能量密度高，每克(🥧)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(⏫)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤛)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍾)，最(🍳)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🐪)　吃糖本身并不会直接导致(⬅)糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤩)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(❤)，吃(😚)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🥦)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🎦)的热量。糖是(🥗)能量来源(🏗)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(😠)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🚂)糖有助于(🍐)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌧)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🥃)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🖇)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🐥)己控(🌲)糖60天瘦(🛴)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🧜)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😦)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(📎)是控糖，而是践(👿)行了健康的饮食和生活习惯。 　(🐛)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔬)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌑)干(👃)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⛔)会导致摄入大量(🔴)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🍂)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(⭕)意看营养成分(🈁)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🍆)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐂)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😈)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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