《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🍐)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🌹)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔧)质等(🛶)营养(🏪)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🅿)品加工时额外加入的糖(🐛)(如(💡)白砂糖、果葡(🚅)糖浆、蜂蜜、果(🦒)汁(🃏))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⛪)，添加糖才是我们控糖的重(🚏)点对象。世(🏚)界卫(🧘)生组织(🦖)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🍮)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(😟)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🏴)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🧐)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📣)究(💋)发(📂)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🌚)物摄入是总能量摄入的(👷)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(❌)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🤥)化合物提供的能量应(🍎)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🦃)制碳水吃得过多，比如(📻)精制的白米饭、白馒头(💘)、面条、油饼等食(😌)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🏼)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(😦)南就建议成年(👡)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🔉)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🚑)供(😧)9千卡热量，是同等重量碳(🕟)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🙎)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💴)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕦)不超(🎈)过50克(🌴)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎻)是完全不能吃糖。 　　(😿)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🈹)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(❣)导(💹)致肥胖，进而升高发病风险(🤰)。而且，对于已(🤓)经患(🚞)有糖尿病的人来说，吃糖会(🚾)使血糖(🍵)快速升高，不利于血糖的(😣)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📀)运(🛠)动量来消耗热量(🍘)，就不会长胖。 　　(🕉)对于减肥的(🐽)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤙)唯一决定因素(📉)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🐨)只盯着糖，而是看整体热(🎠)量收(🧦)支。如(🥋)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(⛹)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🛍)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🛄)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🍝)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👹)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(👳)包治(🔡)百病。实际上(🦕)，糖(🐀)是人体重(🚊)要营养物质，正常摄入并不会导致(🌩)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🕐)摄入大量能量(🌆)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(😳)合理搭(⚡)配，做到(🦊)食物(🌳)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🚘)糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👏)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐀)分和能量，根据自身情况选择合适的(🍱)食品。 　　总体(🤦)来(⏹)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🐑)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🎅)控糖，却忽略(⛱)了控盐和控油。

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