剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🕴)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🍐)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(⚫)品加工(😮)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏰)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(💷)日糖分(🔅)摄(🍤)取量控制在总摄取(💷)量(📬)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(♋)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(➿)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🦒)营(🕷)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(⏪)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(😜)入碳水化合物(🤑)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🏤)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🚿)吃得过多或者过少都(🤓)会(🙄)显著地(💱)增(👁)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🕡)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😉)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚐)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(📄)，正常人的膳食中碳水化合物提(🕶)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤬)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🍡)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🔞)质(🔃)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🏜)们要做的是改善自己吃的碳(🎱)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎢)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🏯)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🍩)一，我国居民平均每人盐的摄(🏈)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💏)太多导致的死亡率也排世界第一(😿)。 中国居(🤲)民(🏎)平(👼)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(💆)高，每克(🔞)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🕠)，特别是大(😟)脑，完全不摄入糖(♟)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(♌)的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🚊) 25克以下。只要注(🔑)意合理膳食、吃动平衡，并不(💧)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(♒)病是一种代谢疾病，发病机制(🤔)非(🔃)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🤠)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🚈)能导(🚰)致(📚)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(😜)的(📄)热量。糖是能量来源的一种形(🦗)式，如果适当吃糖，同时又控(💶)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🌳)吃糖(🌥)有助于控制总(💰)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏰)样会长胖。减(😿)肥的关键也不是只盯着(😽)糖，而是看整体热量收(🔚)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌀)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(👎)把精碳水换成(🐫)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🕚)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🏁)。 (🏥) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(😞)不会有美容、抗衰老(🍭)等神(🆔)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (📧) 有些无糖食品还可能缺乏人体(🏇)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👽)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐦)康产生不利(🐠)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😙)注意看营养成分表中的配料表和营(🏫)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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