《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🚩)网上刮(💽)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🧟)种慢性病。 　　· 天(👗)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🔁)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💘)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🚀)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🎙)，像饮(🐃)料、(🕦)蛋糕(🎟)、面点、饼干这些食(📆)物里，都添加了不少精制糖。实(💾)际上，添加糖才(🥕)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👍)量控(🍳)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(💣)制在5%(大约25克)。《中国居民(🕵)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🦎)度控制，更(👿)不能完全(👢)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🎧)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🥟)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🐿)少都会(💾)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🎳)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🕢)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🔤)精制碳水吃(🖊)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👵)。精制碳水损失(🌗)了大(🕠)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🌮)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚌)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🍐)　中国(🏺)人盐摄入量是(🐢)全球最高的国家(🐂)之一，我国居民平均每人盐的摄(❎)入量为9.3克/天，是推荐量(🌈)的将近两倍(🎆)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🧟)人(🤳)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💯)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🗽)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔇)不摄入糖是不可(🌼)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(📌)好控制在 25克以(💟)下。只要注意合理膳食、吃动平衡(💗)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚕)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🖨)传、环境、生活方(🌈)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🥖)糖过多可能导致肥胖，进(🌗)而升(💠)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(💩)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(👅)消耗的热量。糖是能(❔)量来源的一种形式，如果适(🉑)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔇)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📴)不是唯一决定因素。如果(🕧)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🦔)只盯着(💚)糖，而是看整体热(🛅)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🐒)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🤥)吃零食(🍣)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚿)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐶)的饮食和生活习惯。 　　很(📬)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🐚)老等神奇(😵)作用。 　　无糖食品，虽然糖(🚲)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🈷)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🖇)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(☝)缺乏人体需要的(🎟)维(🐣)生素、矿物质等营养素，或者可能含(😪)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🛳)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(💒)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🌊)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏡)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚘)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🛠)要。希望大家不要光盯着控糖(👶)，却忽略了(🍀)控盐和控油。

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