剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💹)“控糖”能减(😾)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(⛎)、蔬菜及奶制品中，它(🐔)们伴随着丰富(🆓)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🥔)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🍯)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🎉)加了不少精制糖(💖)。实际上，添加糖(👈)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔬)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👻)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍕)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🕟)一类营养素，不需要过度控制，更不(🎍)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🐱)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💌)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🤧)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🏯)饮食模式，对健康也是有害(🥨)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(♊)亡(📭)率，死亡率最(🧗)低的碳水化合物(😞)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(👨)为(🐭)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(👡)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🎿)研究认为，正常人的膳食(📅)中碳水化合物提供的能量应占总能(➗)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(👈)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍞)等食物。精制碳水(🤝)损失了大量的(🌷)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👿)吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🖤)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🗳)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🖤)物和杂豆类 50g~150g；另(🏠)外，薯类50g~100g，从(🚘)能量角度，相当于15g~35g大(🌱)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(⌚)近两倍(🕓)，每年因吃盐太(🥟)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🚬)烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚮)推荐量近三分(🔛)之一，而且脂肪的能(🛐)量密度高，每克(🍌)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(⏰)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🔌)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🚲)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🔖)病机制非常复杂，与遗传、环境(🚰)、生活方式和饮(🏼)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🛁)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🧞)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(➰)超过身体消耗的热(🗽)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🗒)时又控制好总热量摄入，并且保持足够(♑)的运动量来消耗热量，就不会(⛸)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌃)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🌥)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(⛰)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🐈)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🧐)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(⛺)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌆)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(😯)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🕜)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🌌)低或无糖，但依然(🛁)有其他能量，比如无糖(🥩)饼干、(🐛)无糖月饼、无糖薯片等(🚽)，含(⏯)大量碳水或脂(〽)肪，也会导致摄入大量能(🙈)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🍔)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♒)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(💣)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🥡)食品时也要注意看营养成分表(🍩)中的配料表和营养成分表，注意看其(🐈)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🗳)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🌏)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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