剧情简介
最(🎛)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍮)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(⏹)如苹果里的果(🐰)糖、牛奶中的乳糖，在给(📴)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🕦)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(👈)际上，添加糖才是我们(🚉)控糖的重点对象。世界卫(🕝)生组织建议，应该将每日糖(🏙)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🕳)在5%(大(🌯)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(✴)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌟)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏨)水。碳水化合物(😴)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(😗)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🙆)水化合物(💚)摄入太少、完(🏍)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😯)多或者过少都会(🗄)显著地增加死亡率(😆)，死亡率最低的碳水化合物摄入是(⌛)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐇)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🦄)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🏭)养，升血糖(💱)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🛶)议(🏛)成年人每人每天摄(🎴)入(🍭)谷类(💴)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🛅)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚄)量的将(🍴)近两倍(🛃)，每年因吃(⭕)盐太多导致的(♑)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(📧)油摄(🥥)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚙)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌬)热量，是同等重量碳水(🛬)化合物的2.25倍。 实际上，人体需(👂)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐎)不可能的，也是不健康的(🌱)。《中国居民膳食指南(🎗)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📐)超过(👩)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(💕)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🎡)习惯(🚩)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(👲)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🕣)去的热量(🍛)超过身体(😴)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🚵)够的运动量来消耗热(👥)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🚸)减重成功的概率(🏗)，但不是(🐃)唯一决(🖊)定因素。如果只控糖，但不控制(🐇)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(➕)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🏟)只少吃糖但大(〽)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⬛)现他们控制的也(🤕)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🍡)物、(💻)粗粮等优质碳水(👖)，再辅助运动健(🍔)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😊)活习惯。 很多人认为控糖能减(🗄)肥，能美容、抗衰(🍷)老……似乎控糖就能包治百病。实(❣)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(💺)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🔩)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🧢)糖饼干、无(🏎)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🙍)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🚷)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(✈)食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🕹)和营养成分表(🆒)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌕)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(💮)和(💭)控油。
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