《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🐤)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍋)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🏞)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🛩)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🏊)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🍄)。实际上，添加糖(🐼)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🎒)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚣)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍂)南(2022)》也提出，成(🥥)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(👽)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🔜)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(⚽)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍡)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🕳)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🎦)种(🐟)不健康的饮食模(⏳)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(💤)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🦅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🚠)提供的能(👠)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🐘)的问题是精(🐘)制(🔛)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(📄)食物。精(⏸)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🥈)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🌚)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🌶)粗杂粮、全(🤱)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(☝)，我国居民平均每(🎒)人盐的摄(💼)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(👷)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍤)，也是不健(😔)康的。《中国居民膳食指南(🐴)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔓)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🏤)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👄)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(♍)过，吃(🕎)糖过多可能导致肥胖(🚺)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(👔)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🎴)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🔠)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🤳)说，少(🛑)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🌲)不(🔞)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(⏹)己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🚠)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎖)的摄入量，不吃零食、奶茶(🌍)这些添加糖大(📬)户。而且他们还会把精(👡)碳水换成(🍑)全谷物、粗粮(😖)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⏸)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(〰)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🎼)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(♍)常(📦)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🏓)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🧐)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(♑)食品还可能(🤪)缺乏人体需要的维生素、矿物(🏓)质等(👡)营养素，或者可(🌵)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🗒)利影响。 　(🤗)　饮(👅)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🔚)量，根据自身情况选择合适的食(⏸)品。 　(🌇)　总体来说，控糖(🛣)是“聪明(🎚)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(💸)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍷)了控盐和控油。

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