《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🐛)近几年，互联网上刮起(🐾)了一阵“控糖(🖐)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐺)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🎸)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🥓)中，它们伴(🔮)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(💖)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🤒)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🎉)果汁)，只(⤵)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🦉)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(✒)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🕐)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😺)在(🛷)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📶)需要控制添加糖的(🕉)摄入，每天不(🏃)超过50克，最好控制(🖍)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🥄)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🐣)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏇)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🕤)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🚔)率，死(🦏)亡(🚰)率最低(😫)的碳(☝)水化合物摄入(✌)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(⬜)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💩)。目前(⛑)科学研究认(😵)为，正常人的膳食中碳水(👏)化(🐲)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(👰)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🚓)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💎)素、矿(😧)物质(🧖)等营养(📯)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🌟)。 　(🛩)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎮)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐙)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🕧)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🏾)烹调油摄(🐛)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(📎)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🙍)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🌚)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🌊)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🔺)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐈)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🐔)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🦁)适当吃糖，同时(🎍)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🏗)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📗)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📝)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(💊)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🕳)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌹)发现(👚)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(😁)奶茶这(🙀)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌡)换成全谷物、粗(😙)粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚒)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🎎)和生活习惯。 　　很多(🍍)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🏓)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(⛹)糖食(🔦)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🥤)盐(🛸)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🌎)的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🦓)衡营养，而不是完(😷)全(🔑)跟风并放纵吃某一种(🍛)无糖食品。购买食品时也要(💆)注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🛫)表，注意看其成分和能量，根据(🎩)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(📰)更重要。希(🎦)望大(🦀)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍳)。

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