剧情简介
最(⏪)近几年(👌)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(💍)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👓)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(👘)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🔏)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚣)葡(🔫)糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😃)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🥠)制在总摄取量(🐊)的10%以下(🐛)(大约50克)，最好控制(🥚)在(👈)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(⏸)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🍋)水。碳水化(⛷)合物是人体最基础的能量来源，可以为(📟)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎞)、完(📃)全断碳水是一种不健康(👣)的饮食(🌥)模式，对健康也是有害(🏬)的(💟)。有研究发现(📵)，碳水化合物吃得过多或者过少(🈶)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⌛)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍊) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🛥)，膳食宝塔最基(🗺)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🆑)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🤙)碳水的问题是(🎒)精制碳水吃得过多，比如(🏄)精(🗜)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(❕)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤐)营养(🧜)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🌸)自己吃的碳水种(🙏)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤳)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🍛)，薯类50g~100g，从(🍢)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(✊)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(💧)，是推荐量的将近两倍，每年因(😆)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🦎)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🌺)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⬅)上，人体需要糖作为(🏴)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏟)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(😐)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(㊙)疾病，发病机制非常复杂，与遗(🗯)传(🌸)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🥀)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🍣)，不利于血糖的控(👑)制。 长胖的根本原因是吃(📇)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🎉)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(✨)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🚷)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👻)不运动，还(🕥)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🌯)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👉)物、粗粮等(🈷)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(⛄)行了健康的饮食(🈂)和生(🍩)活习惯。 很多人认为控糖(👅)能(😕)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🕚)，正常摄入并不(💬)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👍)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📿)量，比如无糖饼干、无(⏰)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🐓)后血(🔼)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🤘)较高的脂肪或者盐分来(🥃)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥇)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🦒)表和营养成分表，注意看其成(🧕)分和能量，根据自(🚁)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍜)的重要性也远(👰)比控糖更重要。希望大(🖼)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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