剧情简介
最近几年，互联网上(👚)刮起(🍝)了一阵“控糖”风，说(🌛)“控糖”能减肥，能美(👤)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(❔)健硕型男，还(🍗)能预防各种慢(🍬)性病。 · 天然(😤)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🚼)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🍵)· 添加糖：食品加工时额(👼)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🐍)加糖才是我(😩)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍖)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚚)以下。 碳水化(🎚)合(🗃)物是人(💺)体必须摄入的(🏅)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💜)全断碳水。碳水(🌠)化合物是人(👴)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌃)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎄)水是一种不健康的饮食模式(🕸)，对健康也是有害(🎏)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👮)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🏵)的膳食中碳水化合物提(🏞)供的能(🌬)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🏃)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐛)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🔥)不利。 因此，我们要做的是改善自(🐠)己吃的碳(🐚)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🗜)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🙄)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🙏) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🐗)量为(🖇)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(💊)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🐛)水化合物的(🗃)2.25倍。 实际上，人体需要糖作(💰)为能量来(😴)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😦)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏐)方式(📮)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🛷)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🥩)说，吃糖会使血糖快(😍)速升高，不利于血糖的控制。 长(❣)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🈷)，同时又(⏬)控(🙌)制好总热量摄入，并(🍚)且保持(👤)足(🏴)够的运动(🖥)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🦉)率，但不是唯一决定因素(📭)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(〽)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🛥)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🎩)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🏙)等优质碳水，再辅助运动(🚛)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔽)了健康的(🎵)饮食和生活习惯。 (🐳)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(📗)导(👁)致疾病，控糖也不会(🍸)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🦉)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(😙)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🙎)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(😢)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🧞)会对健康产生不利影响。 饮食健(🚦)康的关键是合理搭配(♏)，做到食物多样、均衡营养(🛬)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🤡)食品。购买(🅰)食品时也(🍻)要(🔣)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎠)合适的食品。 总(🏓)体来说，控糖是“聪明吃(🌿)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🌎)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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