剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🏼)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎣)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🔘)奶(📸)制品中，它们伴随着丰富(🍘)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(😩)身体是有益的。比如苹果里(☕)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🤰)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌨)物里，都添加了不少精(🚯)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔐)的重点(🏎)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🐕)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔰)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(😂)营养素(🎄)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💍)合物是人体最基础的能量来源，可以为(🛸)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🚔)康。 (🥏) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📪)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(👗)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🛁)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚠)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🤼)宝塔最基础的“底座(😂)”也都是各种谷类薯类(🙂)食物。目前科学研(📃)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🌮)应占总能量的50%~65%。 不(🈲)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(💒)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🗳)条、油饼等食(♒)物。精制碳水损失(🔖)了(💑)大量的(🎒)维生素、矿物质等营养，升(🐉)血糖速度也很快，多吃对我(🍠)们的健康非常不利。 (🌲) 因此，我们要(🥧)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐻)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(📋)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🥕)摄入量(🔐)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(😔)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚅)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🕔)需要糖作为能量来(🕘)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔁)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐢)常复杂，与遗传、(👤)环境、生活方式和饮食习惯等(🙏)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(💽)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🕣)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🦈)，并且保持足(🖥)够的运(🍏)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🅰)来(🧝)说(📽)，少吃糖有助于控制总热(🎨)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🥡)胖。减(🤹)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🌼)炸食品又不(📰)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🍽)60天瘦(🥄)下来的案例，点进去仔细(🎵)看，就会发现他们控制的也是添(🤡)加糖的摄入量，不(🚒)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🌑)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🛐)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(😫)含量很低或无糖，但依然有其(💃)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤾)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🌉)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🥋)物质等营养素，或者可能(🎐)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(✋)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(👽)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(👨)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(➗)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🈶)吃”，不是“痛苦戒”！而(❤)且，控盐和控油的重要性(😙)也远(🎐)比控糖更重要。希望大(➡)家不要光盯着控糖，却(🗃)忽略了控盐和控油。
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