《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🥐)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚇)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐞)各种慢性(💝)病。 　(🍀)　· 天(🎊)然糖：存在于新鲜水果(📵)、蔬菜及奶制品中，它们(😥)伴随着(🥚)丰富的维生素(🌂)、矿物质等营养成(㊙)分，适量摄(🏨)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🔊)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💡)营养。 　　· 添加糖：(🕐)食品加工时额外加入的糖(如(🐩)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🅱)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👱)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(⬆)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🐭)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌴)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🐤)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⏲)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🏥)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🎬)都会显(🚺)著地增加死亡率，死(🏬)亡率最低的碳水化(🥌)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(😝)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🦕)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🤛)我们吃碳水的问题是精(🍉)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🆖)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚞)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🐣)　因此，我们要做的是改善自己吃的(❗)碳水种类，提升碳水质量，多(🎯)吃点粗杂粮(👤)、(🦄)全谷物。我国膳食指南就(🛄)建议成年人每人每(🧜)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💀)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🔦)人盐摄入量(🚶)是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🧛)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💏)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🌦)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📕)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎖)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🏙)。 　(🏪)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🗾)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤓)，吃(🔟)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐸)控制。 　　长胖的根本(🍣)原因是吃进去的热量超(🐅)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔞)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(➡)重成功的概率，但(🤜)不是唯一决定因素。如果只控(📉)糖，但不控制脂肪等其(👚)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌭)着糖，而是看整体热量收支。如果(🥎)你只少吃糖但大量吃肉、油(💳)炸食品又不(🥁)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🍑)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍷)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(😁)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🏛)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎪)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🎈)或无糖，但(⬆)依然有其他能量，比(🥥)如无糖饼干、无糖(🔊)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🎖)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(😕)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🔲)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🌋)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🏃)的配料(💕)表和营养成分表，注意看其(🌘)成分和能量，根据自身情况选择合(🛌)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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