剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(💉)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🏿)素、矿物质等营养成分，适(🤗)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍏)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (📐)· 添加糖：食品加工时额(🥚)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🙆)蜜、果汁)，只提供热量，无(🏩)其他营养，像(💘)饮料、蛋(💲)糕、面点、饼干这些食物里(🔌)，都添加了不少精制糖。实际上(🕝)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🎑)生组(🌻)织建议，应该将每日糖分(👑)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎙)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(❤)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐝) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🧚)提供能量，维持(🚔)血糖稳定，还参与细胞(🤽)结(💕)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎥)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🧕)者过少都会(💈)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🕦)主是(⛅)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🕘)科学研究认为，正常人的膳(👌)食中碳水化合物提供的能量应(🐧)占总能量(💇)的50%~65%。 不过(😑)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🗿)精制的白(💋)米饭、白馒头、面条、油饼等(💫)食物。精制碳水损失了大(💘)量的维(🙆)生(🏉)素、矿物质等营养，升(🍶)血(🤝)糖速度也很快，多吃对(🎻)我们的(🗽)健康非常(🎽)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🦀)谷物。我国膳食指南(🕰)就建议成年人每人每天摄入(👝)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🧕)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🖕)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🚜)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🦄)等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔫)际上，人体需要糖(🏘)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🧤)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(👳)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚔)是完全不能吃糖。 (💥)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🏹)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔕)糖会使血糖快(🐳)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🖖)能量来(🔙)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(⏰)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🍈)肥的人来说，少吃糖(🍷)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🐸)。如果你只少吃糖但大量吃肉(🏮)、油炸食品又不运动，还是很难(👷)瘦。 至于(💙)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🧝)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(📢)的原因(👂)不是控糖，而(🍙)是践行了健康的饮食和(㊗)生活习惯。 很多人认(📔)为(🎻)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🍱)营养物质，正常摄入(🍖)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(♓)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🈸)健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🖋)是合理搭配，做到(🐥)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🙌)营养成分表中的配料表和营养成(🧞)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍻)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🌎)油。
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