剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(⛑) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💪)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💬)丰富的维生素、矿物质等营(🌀)养成分(📳)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(👂)提供能量的同时，还带来了其他(🐴)营养。 · 添加糖：食品(📶)加工时额(🈸)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(⛴)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🥇)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(❇)议，应该将每日糖分摄取量控制(📿)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🐱))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🦊)入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🖥)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🏊)控制(😌)，更不能完全断碳水。碳水(✈)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😮)能量，维持血糖(🍽)稳定，还参与细胞结构(🤛)组成，参与人体消化代谢等多种(🚫)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(❗)完全断碳水是一种(🥓)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(👟)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎀)为，谷类为主是平衡膳食模(💚)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏦)。目前科(⬛)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🙍)总能量的50%~65%。 不(🚮)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🍨)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🏩)，提升碳水质(🕢)量，多(🍈)吃点粗杂粮、全谷(🎸)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(⏭)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💞)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📤)界(🔔)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(💄)的(🔎)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🔖)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🐨)。只要注意合理膳食、吃动平衡(🐲)，并(❎)不是完全不能(🔜)吃糖。 吃糖本(🛸)身(🏪)并不会直接导致糖尿(🙅)病。糖尿病(🆗)是一种代谢疾病，发病(🗻)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🏕)过(🕙)，吃糖过多可能导致肥(🚶)胖，进而(🈚)升(😛)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🤨)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(👁)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(📫)制总热量摄入(👥)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🌛)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🤸)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(⏰)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🍸)量，不吃零(🕋)食(🚢)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🕣)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🤯)控糖，而是践行了健康的饮食和生(📽)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🏉)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(⭕)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🖖)饼干、无糖月饼、无(🔇)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌓)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🚀)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎲)，而不是完全跟(🈹)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📢)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👀)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🤧)望大家不要光盯着控糖，却(🌙)忽略了控盐和控油。
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