《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🤒)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果(🚳)、蔬菜及奶制品中，它们(🔺)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😩)体(🏑)是有益的。比如苹(❓)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🔫)能(🕯)量的同时，还带来了其他营养。 　(🈯)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🦉)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌸)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🛰)我(🔽)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🤮)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(♍)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📦)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌷)水。碳水(🤲)化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🕉)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(👇)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🤨)也是有(🗡)害的。有研究发现(🌂)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🤤)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(💙)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚶)中碳水(🛃)化合物提供的能量应(💦)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🌵)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(❌)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(⬅)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(💗)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(✝)摄入(😩)谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🙂)杂豆类 50g~150g；(🏾)另外(🚵)，薯(🎍)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🗿)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎨)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🕙)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🤮)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🐑)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🥧)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕷)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(😛)糖尿病。糖尿病(🏕)是一种代谢疾病，发病机制(🎪)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(😅)过多可能导致肥胖，进而升高发病(🤘)风险。而且，对于已经(🐆)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍡)高，不利于血糖(🧡)的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🚲)果适当吃糖，同时(🎫)又控制好总(👵)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(⛓)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(📂)不控制脂肪等(🌨)其他能量来源，同样会(🌫)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🧟)少吃糖但大量吃肉、油炸(😍)食品又不运动，还是很难瘦。 　(💺)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🌵)控制的也是添(🏏)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😟)户。而且他们还会把精碳(➗)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🖊)辅助运动健身(🏆)，自(💱)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🕝)包治百病。实际上，糖是人(🏚)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(✌)不会有美容、抗衰老(🍥)等神奇作用。 　　无糖(🐌)食品，虽然(🏸)糖含量很低(🛵)或无糖，但依然有其他能(📍)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🚹)或脂肪(🚪)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐐)也会长胖。 　　(⏱)有些无糖食品还可能(💙)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🍪)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(🥝)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(♐)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🤩)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(➕)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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