剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🍇)一阵“控糖”风(😣)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🔢)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💆)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🖋)供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🦖) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🤖)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(👙)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐟)点对象。世界卫生组织建(🔂)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕍)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🚧)年人需要控制添加糖的(🏥)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🕹)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💂)的能量来源，可(📛)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍜)种生理功能。适量(🈸)摄入碳(👰)水化合物(🆎)有助于维持身体健康。 碳水(🏡)化合物摄入太少、完全断碳水是一(🛑)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔺)都会显著地(❣)增加死(📩)亡率，死(👬)亡率最低的碳水化合(🆖)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🙇)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕍)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📿)对我们的健康非常不利。 因此，我(⬛)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🚡)粗杂(😳)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🧘)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (💸) 中国人盐摄入量是全球最(🎊)高的(🙌)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🏺)/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🎁)吃盐太多导致的死亡率也排世(🗑)界第一。 中国居民平均每(🕡)人(🏴)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🕔)量近三分之一，而且脂(📊)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📓)。 实际上，人体需要糖作为(📱)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👟)不可能的(🐷)，也是不健康的。《中国居民膳(🆒)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(⛸)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(⤵)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🍆)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🐴)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤭)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎚)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🔮)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🛄)热量收(👆)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🌥)的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐎)控制的也是添加糖的(🍎)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🌯)成全(🏸)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(✔)人认为控糖(😕)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚪)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕷)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(😵)，但依然有其他能量(🏇)，比(㊙)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🍻)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🔣)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(⛱)到食(🧚)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⛵)买食品时(🈵)也要注意看营养成分表中的配(🏯)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🍃)。 总体来说，控糖是“聪明吃(😩)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(✖)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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